Una de las consecuencias frecuentes que se producen con los cambios hormonales y fisiológicos propios del embarazo es que se produzcan trastornos del sueño, tales como una excesiva somnolencia durante el día e insomnio. De hecho, éste es un problema que llega a afectar hasta un 70% de las mujeres gestantes.
Cambios hormonales y fisiológicos
Con el inicio del embarazo se produce un notable incremento de la producción de progesterona, que es la hormona que se encarga de preparar e útero materno para alojar el embrión. Y esta situación es la responsable de que durante el primer trimestre de embarazo la mujer sienta una sensación de somnolencia y cansancio durante el día. Sin embargo, la progesterona no es la causante del insomnio, otro problema que se da con alguna frecuencia, pero que se debe fundamentalmente al estrés con el que algunas mujeres reaccionan ante el embarazo.
Poco a poco, la mujer gestante se adapta a los cambios hormonales, de modo que a partir del segundo trimestre de gestación se reduce significativamente la sensación de sueño y cansancio. Sin embargo, en los últimos meses surgen otras circunstancias que afectan notoriamente a la calidad del suelo con continuos despertares durante la noche e incluso episodios de insomnio: el aumento del tamaño y peso del abdomen, los movimiento fetales, el incremento en el número de veces que se necesita orinar, trastornos habituales como la lumbalgia o las piernas cansadas, etc.
Recomendaciones
La somnolencia del primer trimestre de embarazo y la mala calidad del sueño en el último son problemas que no se pueden prevenir, pero si mitigar de algún modo, siguiendo una serie de consejos:
1) Para reducir el cansancio y la somnolencia del primer trimestre:
- Alimentación ligera: no se trata de reducir la ingesta de calorías y nutrientes, sino de comer más veces al día repartiendo la cantidad de alimentos que se ingiere. De este modo se evitan las digestiones pesadas, que generan somnolencia.
- Comida en casa: en la medida de lo posible, se aconseja comer en casa y aprovechar para una siesta ligera de unos 10-20 minutos. Será un sueño reparador que aliviara la sensación de cansancio y sueño.
- Hidratación: el no beber la cantidad necesaria de líquidos a lo largo del día puede inducir un proceso de deshidratación que se manifiesta con una sensación de cansancio. Debe ingerirse unos 2-2,5 litros de agua al día.
- Ejercicio físico moderado: un paseo diario, especialmente si se realiza después de comer, permite recuperar energía y eliminar la somnolencia.
2) Para dormir de un tirón:
- Cenar temprano: hay que evitar acostarse sin haber hecho la digestión, por lo que conviene cenar dos horas antes de hacerlo.
- Poco líquido antes de acostarse: si no se bebe ningún líquido después de la cena, mejor. Bastará con orinar antes de acostarse y no se sentirá esta necesidad antes durante la noche.
- Bebidas excitantes: no tomar bebidas excitantes (café, té, refrescos con cafeína, etc.) después de la comida del mediodía. Además de que pueden dificultar la conciliación del sueño, son bebidas muy diuréticas y provocarían la interrupción del sueño por la necesidad de orinar.
- Baño relajante: un baño en agua caliente produce un efecto relajante y favorece la conciliación del sueño.
- Posición cómoda: hay que buscar la posición más cómoda para dormir. Suele ser de lado y mejor si es sobre el costado izquierdo.
3) En caso de insomnio:
- Técnicas de relajación: en las clases de preparación al parto se enseñan algunos ejercicios de relajación. Es el momento de ponerlos en práctica.
- Un vaso de leche con miel: es algo comprobado que un vaso de leche caliente con miel ayuda a conciliar el sueño.
- Leer: pero no en el cama. Hay levantarse y sentarse en un sillón cómodo y leer con una luz tenue. Esto permite sortear las preocupaciones que se tengan y facilita la relajación y la recuperación del sueño. Dejar pasar unos 20 minutos antes de volver a acostarse.
- Consultar con el ginecólogo: si el problema persiste, será necesario consultar con el ginecólogo.
No hay que desesperar. Los trastornos del sueño que se producen durante el embarazo desaparecen después del parto.
