Un comienzo saludable
Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, dejando de fumar, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo ha llegado por sorpresa, no hay que preocuparse.
En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de la vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.
Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.
Básicamente, se harán comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones generales:
- Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de la dieta. Siempre que sea posible, se escogerán variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
- Frutas y verduras. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Se debe tomar al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas. Algunas verduras (coles de Bruselas, brócoli, berzas, repollo, coliflor) deben restringirse porque fomentan la producción de gases en el intestino, aumentando la sensación desagradable de distensión abdominal, y porque retienen yodo, necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.
- Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Comer dos o tres porciones al día.
- Leche y productos lácteos frescos. Proporcionan calcio y proteínas. Se intentará tomar dos o tres porciones diarias.
- Alimentos que contienen grasas y azúcar. Mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos. Aportan un alto contenido de calorías pero no sacian la sensación de hambre. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no hacen ningún daño.
¿Comida para dos?
El embarazo no es una licencia para comer de manera desordenada y en mayor cantidad de alimentos ricos en grasas o azúcares. Si se hace, se ganará mucho peso, un sobrepeso que resultará muy difícil de perder una vez se dé a luz. Además, aumenta el riesgo de diabetes gestacional.
Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13kg (aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello).
Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo. Esto es debido a que el cuerpo se hace muy eficiente al absorber y usar los nutrientes de los alimentos.
Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que se incremente la dieta en unas 300 kilocalorías diarias, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan.
Alimentación para dos:
Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé.
La el listado siguiente detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son importantes y qué alimentos se debería incluir en la dieta para asegurarse que se toma la mayor parte de ellos.
- Calcio
Importancia en: el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. Se necesita al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche). Además de en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido.
- Hierro
Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para la mamá y para el bebé. Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.
- Ácido fólico.
Importancia en: el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida. Se encuentra en: cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.
- Vitamina C.
Importancia para: la absorción del hierro. Se encuentra en: la mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.
- Vitamina D.
Importancia en: Ayuda a absorber el calcio. Se encuentra en: Arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.
- Ácidos grasos esenciales Omega-3.
Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.
- Vitamina B12.
Importancia en: Para tener una sangre sana. Se encuentra en: carnes y pescado, productos lácteos. Y algunas algas marinas. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.
El ácido fólico
La dieta de la mayoría de las mujeres incluye algo de ácido fólico (o folatos) porque se encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de pan, y naturalmente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.
Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de embarazo tomen suplementos de ácido fólico (400 microgramos, escritos como 400 mcg).
Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual.
Algunos alimentos con alto contenido de ácido fólico son:
- Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.
- Espinacas (90g): 80 Mcg.
- Judías verdes (90g): 50 Mcg.
- Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
- Dos rodajas de pan blando de grano enriquecido: 105 Mcg.
- Dos rodajas de pan integral: 40. Mcg.
El ácido fólico es esencial para evitar procesos relacionados con el cierre del canal neuroectodérmico (espina bífida).
Otros suplementos
Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos si la mujer está sana y no se detecta ninguna patología durante el embarazo. En tanto que se siga una dieta equilibrada con abundante fruta fresca y verduras, y mientras se tenga buen apetito, no es necesario tomar ningún otro suplemento.
De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Muchos de los suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que éstas pueden tener sobre el feto.
Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos. Por ejemplo, en las personas vegetarianas, se debería considerar la ingestión de un suplemento de hierro, ya que éste no se absorbe tan fácilmente a partir de otros alimentos que no sean carne roja.
Alimentos a evitar
Hay ciertos productos que se deben evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé. Entre ellos:
- Alcohol. Mejor evitarlo. Puede provocar problemas de absorción de la vitamina B12, disminución de la ingesta, hepatopatías, alteraciones del desarrollo cerebral del feto.
- Alto consumo de vitamina A. Dicho consumo puede dañar al bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A. El tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede tomar sin problemas.
- Los huevos crudos o poco cocidos pueden estar contaminados por la Salmonella, lo que puede dar lugar a procesos diarreicos y vómitos agudos. Se cocerán los huevos hasta que la yema y la clara estén sólidas, y evitar la mayonesa casera, los helados, las tartas de queso y la mousse.
- Los quesos curados y blandos tales como el Brie, Cambozola, Camembert y los diferentes tipos de queso azul, contienen ocasionalmente la bacteria Listeria, que puede causar un aborto o partos en los que el bebé nace muerto.
- El paté también ha de ser evitado pues también puede contener Listeria. Es aconsejable evitar los crustáceos ya que pueden alterar a otros alimentos.
- Cafeína. No hay problema en tomar cantidades moderadas. El consumo de cafeína empieza a ser preocupante si se sobrepasan los cinco cafés al día.
