¿Qué se debe comer?
El doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, recomienda “consumir alimentos que contengan de forma equilibrada todos los macronutrientes, incluyendo proteínas (un 15%) y grasas (entre el 10 y el 15%), además de carbohidratos (entre el 65% y el 70%). Asimismo, es importante que los hidratos de carbono, los proveedores más significativos de energía inmediata, tengan un porcentaje alto de índice glucémico, que determina la rapidez con la que pasan a la sangre. Además, es recomendable que las grasas sean vegetales o procedan de pescados azules”. Los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid han diseñado unas líneas generales para orientar la alimentación de los deportistas y aficionados, en las que se incluyen los principios más básicos para disfrutar de un estilo de vida saludable.
Siempre
- Se debe consumir agua frecuentemente. Es depurativa, reparadora y regula la temperatura del cuerpo durante el esfuerzo, lo que se conoce como”efecto radiador”, favorece la recuperación tras el ejercicio físico y retrasa el cansancio muscular. De hecho, un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardiaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.
- Asimismo, los deportistas pueden consumir bebidas hidrolizadas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas y su concentración de sales sea inferior a la del suero. Los especialistas no recomiendan consumir bebidas hipertónicas durante o después del esfuerzo físico, pues tienen un exceso de sales que retrasan su absorción y aumentan la pérdida de orina, lo que contribuye a la deshidratación.
- Las hortalizas son la base de una alimentación sana al ser una de las principales fuentes de hierro.
- El aceite de oliva, al estar compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo. Es un excelente protector del sistema cardíaco, es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol.
Diariamente
- Alternar alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patatas.
- Consumir entre 3 y 6 piezas de fruta o 2 vasos de zumo natural.
- Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos o semicurados, y hierro, legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados.
Tres veces a la semana
- Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, aportan flexibilidad a las arterias y actúan como detergente del llamado “colesterol malo” (LDL).
- Comidas que contengan protectores articulares como el salmón, la sardina o la caballa (ricos en ácidos nucleicos) y nueces.
Resto de la semana
- Otros excelentes alimentos con alto contenido proteico como el pescado, los huevos, el pollo o el pavo o la ternera. Deben consumirse acompañados de hortalizas o pan.
Ocasionalmente
- Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o chocolate.
A evitar
Según el doctor Díez, “en un principio cualquier alimento puede comerse en cantidades moderadas pero algunos nutrientes deben ser consumidos sólo de forma ocasional”. Por eso, es recomendable seguir unas pautas de alimentación básicas para evitar problemas de salud.
- Restringir sobre todo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería, chocolate y pastelería.
- Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería.
- No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las patatas "chips", las anchoas, los quesos curados, el jamón o los caldos preparados.
Qué comer antes y después de la competición
Días previos
- Alimentos fáciles de digerir y de transformar por el hígado, porque durante la competición se desarrolla un fuerte trabajo de depuración y recambio energético.
- Consumir hortalizas, patatas incluidas, frutas, pan integral, legumbres, pasta, arroz, leche, yogures o quesos frescos, pollo o ternera, pescado blanco o azul, huevos y aceite de oliva.
- Evitar alimentos ricos en grasa o salados, bebidas alcohólicas, galletas, refrescos azucarados, helados, frituras, embutidos, quesos curados, jamón, margarinas, mantequilla, patés, pastelería y azúcares, chocolate y bollería.
- Durante un esfuerzo excesivo es recomendable disponer siempre de zumos naturales, que podemos diluir con un poco de agua.
Recuperación
- Es muy importante suministrar al cuerpo nutrientes específicos tras los entrenamientos o competiciones, ya que implican esfuerzos continuos y duros, en los que se agotan las reservas energéticas acumuladas en el hígado y los músculos.
- Hay que proporcionar al organismo hidratos de carbono durante la primera hora después de hacer deporte, más un contenido ligero en proteínas, que es de gran ayuda para reacondicionar los músculos.
- Sudar en exceso origina además pérdida de sal. En ese caso se debe tomar galletas saladas o un consomé y añadir un poco más de sal en la primera comida tras un ejercicio extenuante.
