- Se recomienda desayunar sin prisas, sentados y masticando adecuadamente los alimentos para su digestión.
- Se debe tomar leche desnatada, enriquecida con vitaminas A, D y calcio.
- En cuanto al café, su consumo debe ser moderado, pues puede acarrear efectos negativos sobre el corazón y el sistema nervioso.
Los expertos en nutrición nos recuerdan una y otra vez que el desayuno es la comida más importante del día. Algo en lo que están de acuerdo los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid, que recomiendan a los jugadores de fútbol y baloncesto un desayuno abundante, variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas.
Los expertos aconsejan desayunar, como mínimo, una hora antes del entrenamiento, ya que el esfuerzo físico y el proceso de digestión suponen un gasto de energía. También recomiendan a los jugadores desayunar sin prisas. Es preferible levantarse 10 minutos antes, sentarse y masticar adecuadamente los alimentos para una digestión más fácil.
Se recomienda asimismo cinco comidas a lo largo del día para favorecer la asimilación de todos los nutrientes. La distribución que debe seguir un futbolista profesional en cuanto al aporte calórico en su dieta sería: un consumo de hidratos de carbono cercano al 55-60%, un 25-30% de lípidos y un 12-15% de proteínas.
Los alimentos deberían distribuirse en 5 comidas diarias:
- Desayuno: 25-30% del valor calórico diario.
- Almuerzo: 10-15% del valor calórico diario.
- Comida: 25-30% del valor calórico diario.
- Merienda: 10-15% del valor calórico diario.
- Cena: 20-25% del valor calórico diario.
La leche y el café
La recomendación de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid a los jugadores es que el desayuno incluya leche desnatada para evitar el excesivo aporte graso, y si es posible enriquecida con vitamina A, D y calcio. El aporte diario debería ser como mínimo de tres raciones (0,75-1 litro). Conviene tener en cuenta que un yogur equivale a medio vaso de leche. En la edad adulta, la leche favorece la conservación de la masa ósea por lo que disminuir su consumo puede producir osteoporosis y fracturas.
En cuanto al café, si se toma, los especialistas recomiendan moderación, ya que es una importante fuente de cafeína, un estimulante. Hay que tener cuidado en no sobrepasar las 2-3 tazas diarias, pues un consumo excesivo podría acarrear efectos negativos sobre el corazón y el sistema nervioso. En cambio, los zumos recién exprimidos son, al igual que la fruta, un alimento indispensable en el desayuno por su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
El desayuno antes y después de un partido
El día del partido el desayuno varía, explica el doctor Díez, “en tanto en cuanto tratamos de llenar los depósitos de glucógeno con el fin de poder utilizarlos durante la competición. Por eso procuráramos que los deportistas realicen un desayuno más rico en hidratos de carbono y basado en alimentos fáciles de digerir”. Con el desayuno del día después de un partido el objetivo es otro. “Con él tratamos de favorecer la rehidratación con el fin de conseguir una pronta recuperación. Por eso recomendamos aumentar la ingesta de frutas y zumos”.
